Mineralien & Mikronährstoffe für starke Zähne
Teil 3: Kalzium, Magnesium, Vitamin D & K2 – dazu Silizium und Antioxidantien: Wirkung, Prävention, natürliche Quellen
Thema der Blogreihe: Ernährung, Bewegung & Zahngesundheit – ganzheitlich betrachtet
Zähne sind kein „totes“ Material. Sie sind in einen lebendigen Stoffwechsel eingebunden, der vom Speichel, dem Zahnhalteapparat (Wurzelzement, Desmodont, Alveolarknochen, Zahnfleisch) und einem fein abgestimmten Mineralhaushalt gesteuert wird. Aus Sicht der biologischen Zahnmedizin zählen dabei nicht nur die „großen Vier“ – Kalzium, Magnesium, Vitamin D und K2 – sondern auch Silizium (Bindegewebe) und Antioxidantien (Entzündungsmodulation).
1) Die „großen Vier“ – was sie konkret tun
Kalzium – der Baustoff
Funktion: zentraler Baustein für Schmelz, Dentin und Knochen; im Speichel als Reservoir für die tägliche Remineralisation.
Im Zahnhalteapparat: stabilisiert Alveolarknochen und Wurzelzement.
Quellen: Grünkohl, Mangold, Rucola, Alfalfa, Sesam/Tahini, Mandeln, Kürbiskerne, mineralstoffreiche Wässer.
Vitamin D – der Dirigent
Funktion: erleichtert die Kalziumaufnahme und -verwertung; beeinflusst Immunantworten im Zahnfleisch.
Im Zahnhalteapparat: unterstützt Knochenstoffwechsel und Regeneration des Parodonts.
Quellen: Sonne (Haut), Pilze (UV-behandelt), ggf. sinnvolle Ergänzung nach Statusbestimmung.
Vitamin K2 – der Verteiler
Funktion: aktiviert Osteocalcin und MGP, damit Kalzium am richtigen Ort landet (Knochen/Zähne) und nicht in Gefäßen.
Im Zahnhalteapparat: begünstigt die Mineralisierung und Knochenqualität im Alveolarbereich.
Quellen: fermentierte Lebensmittel, gereifter Käse/Butter aus Weidehaltung; pflanzlich oft gering – Fermente sind hier hilfreich.
Magnesium – der Co-Faktor
Funktion: Co-Faktor in hunderten Enzymen; balanciert Kalzium, unterstützt Schmelzqualität und Muskel-/Nervenfunktion (auch Kiefermuskulatur).
Im Zahnhalteapparat: wichtig für Knochenmatrix und Entspannungsfähigkeit des Gewebes.
Quellen: Kürbiskerne, Mandeln, Kakao (pur), Buchweizen, Hirse, Hülsenfrüchte, grüne Gemüse; Magnesiumöl auf die Haut auftragen.
💡 Merksatz: D öffnet die Tür, K2 weist den Weg, Kalzium baut, Magnesium ermöglicht – zusammen wirken sie am stärksten.
2) Silizium & Antioxidantien – die unterschätzten Helfer
Silizium – Bindegewebe & Kollagen
Funktion: strukturelle Unterstützung für Bindegewebe, Kollagensynthese, Elastizität von Zahnfleisch und Desmodont.
Nutzen: kann die Attachment-Qualität (Verbindung Zahn–Zahnfleisch) positiv beeinflussen.
Quellen: Hirse, Hafer, Gerste, Brennnesseltee, Kieselsäure-haltige Wässer, Bambussprossen.
Antioxidantien & Polyphenole – Entzündung im Zaum halten
Funktion: reduzieren oxidativen Stress und modulieren das Mikrobiom indirekt.
Quellen: Beeren (anthocyanreich), grüner/weißer Tee (EGCG), Olivenöl (Polyphenole), Kräuter (Salbei, Rosmarin, Thymian), bunte Gemüse.
Parodontale Prozesse sind selten nur „Plaque“. Sie sind oft ein Zusammenspiel aus Entzündung, Mikrozirkulation und Bindegewebsstabilität. Ein polyphenolreiches, pflanzenbetontes Ernährungsmuster liefert hier täglich leise, aber wirksame Impulse: weniger oxidativer Stress, bessere Gefäßfunktion – und damit ein Milieu, in dem Heilung leichter wird.
3) Wirkung in Kariesprävention & Parodont – auf den Punkt
Karies (Schmelz/Dentin):
Remineralisation: Kalzium + Phosphat im Speichel; Vitamin D/K2 sichern Einbau & Verteilung; Magnesium stabilisiert.
pH-Rhythmus: Essfenster & Speichelfluss (→ siehe Teil 2) entscheiden, ob Mineralien „ankommen“.
Parodont (Zahnhalteapparat):
Knochenstoffwechsel: Vitamin D/K2 + Kalzium/Magnesium = bessere Knochendichte/-qualität.
Bindegewebe: Silizium + Vitamin C (Kollagen) → festere, belastbare Fasern.
Entzündung: Antioxidantien/Polyphenole dämpfen pro-entzündliche Prozesse.
4) Natürliche Quellen – praktikable Auswahl (pflanzenbasiert inkl.) + mögliche Supplementierung
Kalzium
Grünkohl, Pak Choi, Mangold, Rucola, Sesam/Tahini, Chia, Mandeln, kalziumreiche Mineralwässer.
Supplementierung (falls Zufuhr niedrig): Kalzium (z. B. Citrat/Carbonat) in kleinen, verteilten Dosen zu Mahlzeiten. Immer im Verbund mit Vitamin D + K2 denken. Bei Nieren-/Stein-Historie ärztlich abklären.
Magnesium
Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Cashews, Hafer, Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa), Kakao (pur), Blattgrün.
Supplementierung: Oral (z. B. Glycinat eher magenfreundlich; Citrat/Malat gut bioverfügbar, kann lockern). Topisch („Magnesiumöl“ / Mg-Chlorid-Spray): dünn auftragen, ggf. nach 15–20 Min. abwaschen (Hautreizungen möglich). Bei bestehender Nierenproblematik zuvor abklären.
Vitamin D
Sonne (Haut!), UV-behandelte Pilze; bei geringer Sonnenexposition Status messen und ggf. ergänzen (immer mit K2 und etwas Fett).
Supplementierung: Dosis laborgestützt festlegen; regelmäßige Kontrolle sinnvoll.
Vitamin K2
Fermente (bes. Natto), gereifter Käse/Butter (Weidehaltung). Pflanzlich: Fokus auf fermentierte Lebensmittel.
Supplementierung: bevorzugt MK-7 (längere Halbwertszeit). Wichtig: Bei Einnahme von Vitamin-K-Antagonisten (z. B. Warfarin) nur nach ärztlicher Rücksprache.
Silizium
Hirse, Hafer, Gerste, Brennnesseltee, Bambus; kieselsäurehaltige Wässer.
Supplementierung: z. B. Stabilisierte Kieselsäure/Orthokieselsäure oder Bambus-Extrakt; als tägliche, niedrige Dosis über einige Wochen/Monate.
Antioxidantien / Polyphenole
Beeren, Trauben, Zitrus-Schalenabrieb (sparsam), Grün-/Weißtee, Kräuter (Salbei, Rosmarin, Thymian), bunte Gemüse, Olivenöl nativ extra.
Supplementierung: „Food first“. Konzentrierte Extrakte (z. B. EGCG, Beerenpolyphenole) nur gezielt und zeitlich begrenzt; bei Empfindlichkeiten/Medikation Rücksprache halten.
Hinweise allgemein:
Synergien beachten (D + K2 + Kalzium + Magnesium).
Einnahme zu Mahlzeiten verbessert häufig die Verträglichkeit (fettlösliche Vitamine mit etwas Fett).
Bei Grunderkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit und Polypharmazie bitte individuell abklären.
5) Bioverfügbarkeit & Synergien – so holen Sie mehr heraus
D + K2 + Kalzium + Magnesium gemeinsam denken (Tagesverlauf statt Einzeldosen).
Einweichen/Keimen/Kochen reduziert Phytate und verbessert Mineralaufnahme (v. a. bei Hülsenfrüchten/„Nuts & Seeds“).
Fett hilft bei D/K2 (fettlöslich).
Vitamin C fördert Kollagen (Parodont) und erhöht pflanzliche Eisen-Verfügbarkeit – praktisch mit Paprika, Zitrus, Beeren.
Essfenster (12–16 h) stabilisieren pH-Rhythmen und die Remineralisation zwischen den Mahlzeiten.
Im Alltag sind es oft kleine Routinen, die entscheiden: ein mineralreiches Wasser zum Essen, ein Essrhythmus mit echten Pausen, eine Portion Fermentiertes am Tag – und abends eine Hydroxyapatit-Zahnpasta (gern mit Xylit). So entsteht ein Umfeld, in dem der Speichel das tun kann, wofür er gemacht ist: reparieren.
6) Mikrobiom Mund: Vielfalt schützt
Ein stabiles orales Mikrobiom wirkt wie ein „Puffer“ gegen Karies und Entzündungen. Entscheidend sind Vielfalt, pH-Rhythmus und Speichelfluss – nicht sterile „Keimfreiheit“.
Was fördert Balance?
Fermentierte Lebensmittel (z. B. Sauerkraut, Kimchi, Joghurt-/Pflanzenkefir, Miso, Tempeh, naturnaher Kombucha*): liefern organische Säuren, Enzyme und mikrobiell aktive Komponenten, die indirekt auch den Darm stärken – und damit die Mundflora. *Kombucha & Zitroniges möglichst zu einer Mahlzeit trinken und danach mit Wasser spülen (Erosion vermeiden).
Polyphenole & Kräuter (Beeren, Grüntee, Salbei, Rosmarin): hemmen problematische Stoffwechselwege von Karieskeimen, ohne „alles“ zu desinfizieren.
Ballaststoffe (Vollkorn, Hülsenfrüchte, Leinsamen): nähren das Darmmikrobiom → günstig für die Mund–Darm-Achse.
Schonende Pflege: tägliche Zungenreinigung, Interdentalpflege; keine Dauer-Anwendung stark antiseptischer Mundspüllösungen (kann nützliche Bakterien/Nitratreduzierer reduzieren).
Rhythmus: 2–3 Mahlzeiten, Ess- und Fastenfenster, zwischen den Mahlzeiten wasserbasiert trinken → Zeit für Remineralisation.
FAQ – Mineralien & Mikronährstoffe für starke Zähne
-
Kurzfassung: Nein.
Warum: Kalzium wirkt nur im Verbund mit Vitamin D (Aufnahme), K2 (Verteilung/Einbau) und Magnesium (Co-Faktor). Ohne D/K2 steigt der Nutzen kaum – im ungünstigen Fall wird Kalzium sogar fehlverteilt (Gefäße statt Knochen/Zähne).
Praxis: Tagesablauf denken (D+K2 mit etwas Fett, Kalzium über den Tag, Mg abends oft gut verträglich). -
Warum: Sonnenexposition, Hauttyp, Jahreszeit und Lebensstil variieren stark.
Praxis: 25-OH-Vitamin-D labordiagnostisch bestimmen; Zielbereich individuell (ärztlich klären). D immer mit K2 kombinieren, fettbegleitet einnehmen. -
Quellen: Natto (sehr reich), weitere Fermente (K2-Gehalt schwankt). Bei strikt pflanzlicher Ernährung ggf. gezielt ergänzen.
Warum: K2 aktiviert Osteocalcin/MGP → Kalzium landet in Knochen/Zähnen, nicht in Weichteilen. -
Kurzfassung: Verträglichkeit vor Perfektion – beginnen Sie gern mit Magnesiumöl (topisch).
Formen & Praxis:
Magnesiumöl (Mg-Chlorid, topisch): 6–10 Sprühstöße abends auf (Innen-)Arme/Beine/Bauch, 15–20 Min. einwirken, dann ggf. abspülen. Oder Fußbäder. Nicht auf frisch rasierte/irritierte Haut. Subjektiv oft sehr gut verträglich; bei empfindlicher Haut mit Verdünnung (1:1 mit Wasser) starten.
Glycinat (oral): häufig sehr gut verträglich/beruhigend, beliebt abends.
Citrat/Malat (oral): gute Bioverfügbarkeit, kann bei empfindlichem Darm lockernd wirken.
Oxid (oral): eher stuhlfördernd, niedrigere Bioverfügbarkeit.
-
Kurzfassung: Ja, als Bindegewebe-Support.
Warum: beteiligt an Kollagenstrukturen und Elastizität (Desmodont/Zahnfleisch).
Quellen: Hirse, Hafer, Gerste, Brennnesseltee, kieselsäurehaltige Wässer, Bambus. Nutzen Sie es als tägliche Kleinigkeit, nicht als Kurwunder. -
Kurzfassung: Wochen bis Monate.
Warum: Schmelzreparatur ist mikroskopisch und braucht pH-Pausen (Essfenster), Speichel, Mineralien und sanfte Pflege.
Praxis: 8–12 Wochen sind ein realistisches Fenster für erste klinische Verbesserungen (z. B. bei White-Spot-Lesions). -
Kurzfassung: Täglich kleine Mengen.
Warum: Sie liefern mikrobielle Impulse & Polyphenole (indirekt günstig für Mund-/Darmflora).
Praxis: 1–2 EL Sauerkraut/Kimchi oder 1 kleines Glas Kefir/fermentiertes Gemüse zu einer Mahlzeit. Säurehaltiges (z. B. Kombucha) zu Mahlzeiten und danach Wasser spülen. -
Kurzfassung: Sie modulieren Entzündung.
Warum: Polyphenole/Antioxidantien reduzieren oxidativen Stress und beeinflussen bakterielle Stoffwechselwege.
Praxis: Beeren, Grüntee, Kräuter, Olivenöl nativ extra – täglich und vielfältig statt in Kapseln „hochdosiert“. -
Schwangerschaft: Vitamin-D-Status, Eisen, Folat, Jod – interdisziplinär begleiten; sanfte Mundpflege, Interdental.
Kinder/Jugendliche: D/K2 sicherstellen, Kau-Anreize (Rohkost/Vollkorn), Süßes an Mahlzeiten andocken.
Ältere/Medikamente: Mundtrockenheit beachten (Speichel!), Mg oft hilfreich, Interdentalpflege priorisieren.
-
Kurzfassung: Stille „Nährwasser“ statt „Geschmackswasser“.
Praxis: Kalzium-/Magnesium-reiche Wässer (z. B. >150 mg Ca/L, >50 mg Mg/L) zu den Mahlzeiten – unkomplizierte Grundversorgung. -
Kurzfassung: Ja – wegen pH-Kurven.
Warum: Weniger Snacks = längere Remineralisationsphasen; Speichel kann arbeiten.
Praxis: 2–3 Mahlzeiten, 12–16 h Nachtpause, Wasser zwischen den Mahlzeiten.
Hinweis: Diese Angaben ersetzen keine individuelle Diagnostik oder Beratung. Bei Grunderkrankungen, Polypharmazie, Schwangerschaft/Stillzeit und Kindern bitte ärztlich/therapeutisch abstimmen.
Ausblick auf Teil 4 (demnächst verfügbar)
Bewegung, Atmung & Schlaf – wie Lifestyle Ihre Zahngesundheit schützt
Im nächsten Beitrag zeigen wir, warum „gesunde Zähne“ nicht nur aus der Zahnpasta kommen: Bewegung, zirkuläre Atmung/Nasenatmung und Schlafqualität beeinflussen Durchblutung, Lymphfluss, Speichel und damit Remineralisation und Entzündungsneigung. Wir verbinden praktische Routinen mit dem Alltag in der Praxis.
Weiterlesen:
💡 Hinweis zur individuellen Beratung
Wir freuen uns, dass unsere Blogbeiträge Ihnen wertvolle Einblicke in die biologische Zahnmedizin geben. Bitte beachten Sie jedoch, dass diese Informationen eine individuelle zahnärztliche Beratung nicht ersetzen können.
Da eine fundierte Einschätzung immer eine persönliche Untersuchung und eine vollständige Befundaufnahme erfordert, können wir per E-Mail keine medizinischen Diagnosen oder Behandlungsempfehlungen geben. Vielen Dank für Ihr Verständnis!
